张东霜:为了备战涨7公斤,心理辅导提高我们抗压能力 | 致敬新偶像之...

8月19日-26日每晚17:45，中国帆船帆板运动协会联合微博体育、新浪体育、微博直播推出#致敬新偶像#之#帆船佳音#系列8期节目，帆船奥运冠军徐莉佳连麦中国奥运帆船健儿，带大家一起了解奥运帆船项目与中国奥运帆船军团每位运动员背后的故事。

#帆船佳音#

Ep.5

女子激光雷迪尔级运动员

张东霜

在8月23日17:45进行的第五期节目中，徐莉佳连线了东京奥运会代表我国出征的女子激光雷迪尔级运动员张东霜以及她的体能师潘丹丹，她们为大家介绍了女子激光雷迪尔级并分享了体能训练方面的一些小建议。



video: https://mp.weixin.qq.com/mp/readtemplate?t=pages/video_player_tmpl&action=mpvideo&auto=0&vid=wxv_2015413168432381957

第一部分：训练＆饮食快问快答



No.1


我们知道女子激光雷迪尔级的运动员体重最好控制在67-70kg，你的体重较轻，你是如何将自己的体重合理增加的？

张东霜：从我自身的感受来说，主要通过训练增长肌肉群结合合理的营养饮食。不能光吃不练，也不能光练不吃。

No.2

这个奥运备战周期体重涨了多少？

张东霜：由于我原来的体重较轻，为了更好地备战东京奥运会，在备战期间涨了7-8公斤。

No.3


隔离期间，你的体重保持的怎么样？

张东霜：隔离期间的伙食不错，能保持体重不下降。

No.4


你是具体怎么训练、怎么饮食的呢？

张东霜：训练方面，主要是增加大肌肉群的维度，进行与自身体重、力量较为符合的卧推、深蹲等大力量训练。同时，在训练后的半个小时内，补充蛋白粉、氨基酸等有利于增肌的营养品。在饮食方面，多补充高蛋白和充足碳水化合物：牛肉、鱼类、主食等。

第二部分：征战东京奥运会



No.1


东京奥运会看你心态保持不错，有什么秘诀？

张东霜：一方面是多年在国际赛场征战，积累了一些经验，加上对手都是以前赛场上的熟人了；另外一方面，这次心理方面，张力为教授也有针对奥运会进行心理辅导，通过冥想、表象的场景模拟来提高我们的抗压能力。

No.2


心理辅导真的给你带来较大的帮助吗？

张东霜：这种心理的自我博弈，只有自己正在经历着某件事，通过心理的减压真切能感受到由内心的变化带动的肢体变化。对于心理辅导，不光是重压下的竞赛，包括孩子的升学考试，生活日常遇到的压力，通过一些方式是可以明显得到改善的。

No.3


这次奥运会最后两轮跑出了两轮第6的好成绩，你是怎么跑的？

张东霜：当时的风力条件比较适合，是我比较有优势的风力。但也有失误，当时我是第三名绕过1标，顺风航段掉了几个名次。顺风掉名次，主要之前在改一些技术动作，加上船群方面的技战术还是有些问题。



张东霜?Sailing Energy/World Sailing

No.4


这次奥运会，原本有优势的小风没有发挥好是什么原因？

张东霜：主要顺风问题比较大，当然还有航线的选择。东京奥运会场地风比较乱，在同一个区域相差几十米的距离都有可能有较大的风向变化，如果没有把握好，相差就会很大。

No.5


接下来马上要投入到全运会，你准备好了吗？

张东霜：总结上届全运会的问题，也结合本次奥运会出现的状况，主要告诉自己不要犯一些低级的错误。

No.6


如何权衡好“场下是队友，场上是对手”的这种关系？

张东霜：我觉得，在场上把队友当作对手，这也是对她的尊重。另外，朝夕相处，我们建立深厚的感情在场上肯定会有恻隐之心，但是关键时刻还是要“狠心”。

第三部分：嘉宾连线



No.1


备战东京奥运会的2-3年时间，你是如何帮助张东霜涨了体重、提高了体能？

潘丹丹：从涨体重方面来说：主要是会吃、会练、会睡。吃：摄入大于消耗。确保一日三餐的正餐正常，保证热量和蛋白质：鸡肉、鱼虾、牛肉、坚果面包等；增加三餐的辅食；运动后补给及时。练：主要是大负荷的增加抗阻训练。睡：提高睡眠质量，保证8小时。主要还是张东霜自己做到了，可能有些队员还是为了保持身材，只训练不吃，那我们再努力，效果也是微乎其微。

潘丹丹：国家帆船帆板队体能教练，主要负责张东霜备战东京奥运会的体能训练。


No.2


普通大众怎么提高睡眠质量？

潘丹丹：一是通过运动锻炼，加快身体的代谢；二是创造使自己舒适的睡眠的环境；三是睡觉1-2小时之前，不要吃东西。

No.3


替普通网友问，该怎么减肥？

潘丹丹：一是少吃多糖食物；二是运动；三是运动完要补充高蛋白的食物，比如：鸡蛋、蔬菜沙拉、牛奶。总的来说，管住嘴，迈开腿。另外，有研究证明，运动前喝点黑咖啡（不添加任何奶和糖），有利于脂肪消耗。

No.4


穿着“出汗服”跑步，更利于减肥吗？

潘丹丹：这个排汗，大部分只是排出了身体的水分。运动1-2小时，本身就进行了脂肪的消耗，如果过多的出汗只是体内电解质的流失，所以不是”脱水“了就是减肥。

No.5


久坐的“办公病”，如何预防？

潘丹丹：首先就是不要长时间坐着办公，最好一天不要超过4个小时，间隔半个小时就需要起来活动拉伸一下，就会得到有效缓解。对不喜欢大运动量的人来说，瑜伽、普拉提都是一些很好的锻炼方式。

No.6


很多女性朋友担心“撸铁”后，会不会练成“肌肉猛男”？

潘丹丹：女性“撸铁”肯定是好的，不用担心会长男子一样的肌肉。首先，每块肌肉都有它的“脾气”，需要非常合理的饮食，自觉的训练，还有具有一定强度的大力量训练后才可能达到增肌的效果。随着年龄的增长，女性肌肉流失快，我是建议女性朋友多“撸铁”。也建议喜欢“撸铁”的男性朋友，多多进行有氧训练，毕竟心肺的能力是通过有氧提升的。

第四部分：网友提问



No.1


起航如何抢占位置，在最后时刻不被对手挤出去？

张东霜：首先平时训练要多练习停位，加强基础后才能“随心所欲”占位；其次抢占位置需要提前量，晚去占位比较被动，也抢不到你想要的位置；再是抢占位置要霸气，遇到跟你抢占位置的对手时，要坚决示意，不要让她靠近你。

No.2


如何避免抢航？

张东霜：一是尽可能去找到准确的参照物；二是没有参照物的情况下，参照周围船只的位置；三是根据水流决定需要保守起航还是提前冲线。这需要一定的经验积累，比赛中往往新手不容易抢航，而一些经验丰富的选手会选择冒险。

No.3


如何准确判断航线利弊？

张东霜：提前收集比赛场地情况。通过试跑，利用船上的罗经知道风的高值和最低值，把控风摆时间的变化，分析水流对船的影响......收集海上的“资料”后，心中才会有一个明确的、较为有利的航线。但也是要根据比赛情况，具体作出判断。

No.4


未来你会投身于青少年帆船运动，帮助他们成长吗？

张东霜：我是1999年就开始这项运动，今后退役，我很乐于把十多年学习的理论和训练比赛实践教给他们，让他们花少量的时间，学习到更多的东西。

No.5


鼓励更多的普通大众来参与帆船和运动。

张东霜：希望通过奥运会、我们的直播，有更多的人们关注到我们帆船这个项目，通过帆船运动，你会享受到大自然带给你的另外一种体验。帆船不仅可以锻炼身体，心智，还可以以船结友，快快加入吧。

潘丹丹：为了自己更健康，活得更长久，等你老了还可以翻山越岭，扬帆起航玩帆船，那就运动起来吧。

下期预告

在今日（8月24日）17:45，徐莉佳将连线东京奥运会代表我国出征的芬兰人级运动员陈贺，同时本期节目还邀请了国家帆船帆板队队医兼康复师张兴，为大家介绍运动损伤预防与康复。

8月19日-26日每晚17:45，中国帆船帆板运动协会联合微博体育、新浪体育、微博直播推出#致敬新偶像#之#帆船佳音#系列8期节目，帆船奥运冠军徐莉佳连麦中国奥运帆船健儿，带大家一起了解奥运帆船项目与中国奥运帆船军团每位运动员背后的故事。

#帆船佳音#

Ep.5

女子激光雷迪尔级运动员

张东霜

在8月23日17:45进行的第五期节目中，徐莉佳连线了东京奥运会代表我国出征的女子激光雷迪尔级运动员张东霜以及她的体能师潘丹丹，她们为大家介绍了女子激光雷迪尔级并分享了体能训练方面的一些小建议。



video: https://mp.weixin.qq.com/mp/readtemplate?t=pages/video_player_tmpl&action=mpvideo&auto=0&vid=wxv_2015413168432381957

第一部分：训练＆饮食快问快答



No.1


我们知道女子激光雷迪尔级的运动员体重最好控制在67-70kg，你的体重较轻，你是如何将自己的体重合理增加的？

张东霜：从我自身的感受来说，主要通过训练增长肌肉群结合合理的营养饮食。不能光吃不练，也不能光练不吃。

No.2

这个奥运备战周期体重涨了多少？

张东霜：由于我原来的体重较轻，为了更好地备战东京奥运会，在备战期间涨了7-8公斤。

No.3


隔离期间，你的体重保持的怎么样？

张东霜：隔离期间的伙食不错，能保持体重不下降。

No.4


你是具体怎么训练、怎么饮食的呢？

张东霜：训练方面，主要是增加大肌肉群的维度，进行与自身体重、力量较为符合的卧推、深蹲等大力量训练。同时，在训练后的半个小时内，补充蛋白粉、氨基酸等有利于增肌的营养品。在饮食方面，多补充高蛋白和充足碳水化合物：牛肉、鱼类、主食等。

第二部分：征战东京奥运会



No.1


东京奥运会看你心态保持不错，有什么秘诀？

张东霜：一方面是多年在国际赛场征战，积累了一些经验，加上对手都是以前赛场上的熟人了；另外一方面，这次心理方面，张力为教授也有针对奥运会进行心理辅导，通过冥想、表象的场景模拟来提高我们的抗压能力。

No.2


心理辅导真的给你带来较大的帮助吗？

张东霜：这种心理的自我博弈，只有自己正在经历着某件事，通过心理的减压真切能感受到由内心的变化带动的肢体变化。对于心理辅导，不光是重压下的竞赛，包括孩子的升学考试，生活日常遇到的压力，通过一些方式是可以明显得到改善的。

No.3


这次奥运会最后两轮跑出了两轮第6的好成绩，你是怎么跑的？

张东霜：当时的风力条件比较适合，是我比较有优势的风力。但也有失误，当时我是第三名绕过1标，顺风航段掉了几个名次。顺风掉名次，主要之前在改一些技术动作，加上船群方面的技战术还是有些问题。



张东霜?Sailing Energy/World Sailing

No.4


这次奥运会，原本有优势的小风没有发挥好是什么原因？

张东霜：主要顺风问题比较大，当然还有航线的选择。东京奥运会场地风比较乱，在同一个区域相差几十米的距离都有可能有较大的风向变化，如果没有把握好，相差就会很大。

No.5


接下来马上要投入到全运会，你准备好了吗？

张东霜：总结上届全运会的问题，也结合本次奥运会出现的状况，主要告诉自己不要犯一些低级的错误。

No.6


如何权衡好“场下是队友，场上是对手”的这种关系？

张东霜：我觉得，在场上把队友当作对手，这也是对她的尊重。另外，朝夕相处，我们建立深厚的感情在场上肯定会有恻隐之心，但是关键时刻还是要“狠心”。

第三部分：嘉宾连线



No.1


备战东京奥运会的2-3年时间，你是如何帮助张东霜涨了体重、提高了体能？

潘丹丹：从涨体重方面来说：主要是会吃、会练、会睡。吃：摄入大于消耗。确保一日三餐的正餐正常，保证热量和蛋白质：鸡肉、鱼虾、牛肉、坚果面包等；增加三餐的辅食；运动后补给及时。练：主要是大负荷的增加抗阻训练。睡：提高睡眠质量，保证8小时。主要还是张东霜自己做到了，可能有些队员还是为了保持身材，只训练不吃，那我们再努力，效果也是微乎其微。

潘丹丹：国家帆船帆板队体能教练，主要负责张东霜备战东京奥运会的体能训练。


No.2


普通大众怎么提高睡眠质量？

潘丹丹：一是通过运动锻炼，加快身体的代谢；二是创造使自己舒适的睡眠的环境；三是睡觉1-2小时之前，不要吃东西。

No.3


替普通网友问，该怎么减肥？

潘丹丹：一是少吃多糖食物；二是运动；三是运动完要补充高蛋白的食物，比如：鸡蛋、蔬菜沙拉、牛奶。总的来说，管住嘴，迈开腿。另外，有研究证明，运动前喝点黑咖啡（不添加任何奶和糖），有利于脂肪消耗。

No.4


穿着“出汗服”跑步，更利于减肥吗？

潘丹丹：这个排汗，大部分只是排出了身体的水分。运动1-2小时，本身就进行了脂肪的消耗，如果过多的出汗只是体内电解质的流失，所以不是”脱水“了就是减肥。

No.5


久坐的“办公病”，如何预防？

潘丹丹：首先就是不要长时间坐着办公，最好一天不要超过4个小时，间隔半个小时就需要起来活动拉伸一下，就会得到有效缓解。对不喜欢大运动量的人来说，瑜伽、普拉提都是一些很好的锻炼方式。

No.6


很多女性朋友担心“撸铁”后，会不会练成“肌肉猛男”？

潘丹丹：女性“撸铁”肯定是好的，不用担心会长男子一样的肌肉。首先，每块肌肉都有它的“脾气”，需要非常合理的饮食，自觉的训练，还有具有一定强度的大力量训练后才可能达到增肌的效果。随着年龄的增长，女性肌肉流失快，我是建议女性朋友多“撸铁”。也建议喜欢“撸铁”的男性朋友，多多进行有氧训练，毕竟心肺的能力是通过有氧提升的。

第四部分：网友提问



No.1


起航如何抢占位置，在最后时刻不被对手挤出去？

张东霜：首先平时训练要多练习停位，加强基础后才能“随心所欲”占位；其次抢占位置需要提前量，晚去占位比较被动，也抢不到你想要的位置；再是抢占位置要霸气，遇到跟你抢占位置的对手时，要坚决示意，不要让她靠近你。

No.2


如何避免抢航？

张东霜：一是尽可能去找到准确的参照物；二是没有参照物的情况下，参照周围船只的位置；三是根据水流决定需要保守起航还是提前冲线。这需要一定的经验积累，比赛中往往新手不容易抢航，而一些经验丰富的选手会选择冒险。

No.3


如何准确判断航线利弊？

张东霜：提前收集比赛场地情况。通过试跑，利用船上的罗经知道风的高值和最低值，把控风摆时间的变化，分析水流对船的影响......收集海上的“资料”后，心中才会有一个明确的、较为有利的航线。但也是要根据比赛情况，具体作出判断。

No.4


未来你会投身于青少年帆船运动，帮助他们成长吗？

张东霜：我是1999年就开始这项运动，今后退役，我很乐于把十多年学习的理论和训练比赛实践教给他们，让他们花少量的时间，学习到更多的东西。

No.5


鼓励更多的普通大众来参与帆船和运动。

张东霜：希望通过奥运会、我们的直播，有更多的人们关注到我们帆船这个项目，通过帆船运动，你会享受到大自然带给你的另外一种体验。帆船不仅可以锻炼身体，心智，还可以以船结友，快快加入吧。

潘丹丹：为了自己更健康，活得更长久，等你老了还可以翻山越岭，扬帆起航玩帆船，那就运动起来吧。

下期预告

在今日（8月24日）17:45，徐莉佳将连线东京奥运会代表我国出征的芬兰人级运动员陈贺，同时本期节目还邀请了国家帆船帆板队队医兼康复师张兴，为大家介绍运动损伤预防与康复。