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[帆译作品] 《乐观级帆船竞赛手册》---第五部分 心理和身体--12 身体素质

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发表于 2018-7-18 15:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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第12章 身体素质

身体素质重要性
俱乐部层面的竞技水平对身体素质要求不高,但是在区域性、国家级和世界级的比赛中想要取得好的成绩,其重要性正日益凸显。帆船运动中,身体素质的重要性主要体现在以下四个方面:
1. 抗疲劳。比赛会让人精疲力竭,在恶劣天气下尤甚。拥有较好的身体素质便有能力航行更好,比常人坚持更久。
2. 在比赛中加速体力恢复。锦标赛的对体力的需求比单项赛事更大。持续较长或接二连三的比赛期间若不能完全恢复,会导致自身愈发疲惫,在系列赛的后程阶段将很难发挥最好。
3. 让人保持清醒。疲惫、身体不适的帆船运动员很难集中精神,这会影响其正确战略决策的能力并导致发挥失常。身体疲累让人在比赛中很难保持积极的精神状态,情绪也会受影响。
4. 减少受伤。身体感到疲惫或寒冷时极易受伤。身体素质良好,即使赛程艰苦也不会轻易受伤。

训练要求
尺寸及体重 参赛者据其自身体重差异有不同的训练要求。体重少于35公斤的帆船运动员应重点训练耐力、压舷和手臂力量。体重大于50公斤的帆船运动员则应训练柔韧性、敏捷度、平衡力和协调性,在恶劣天气下耐力也很重要。

水上时间 水上运动时间当然会对身体素质有很重要的影响。如果能每周航行三次,在大于等于四级风力条件下每次航行半个小时以上,可以有效提高航行素质。但是对于大部分OP级选手来说即使风力合适也很难实现。在英国,夏天只有三分之一的时间能有四级以上的风力。冬天风力要好些,但是在冬天训练,耐力和适应性两方面需要额外加强。校内外的运动和娱乐可以满足。
·柔韧性
拉伸和热身运动;即兴舞蹈
·敏捷度
冲浪;帆板;滑冰
·平衡力
足球;橄榄球;曲棍球;无板篮球
·协调性
羽毛球;乒乓球;壁球;高尔夫球
·反应力
即兴舞蹈!
·力量
循环训练或校内橄榄球训练
·耐力
距离跑;慢跑;自行车;游泳

热身及柔韧性
热身 训练和运动前热身可避免肌肉和韧带拉伤。理论上在所有的紧张航行前后都应进行热身和整理。比赛开始前常常需要热身两次,一次在岸上,另一次在10分钟起航信号发出后。全部召回后,热身形式的短航不仅可以放松肌肉,还有助于唤醒身体,为开赛做好准备。
柔韧性 涉及到关节的活动幅度。平稳灵活地操纵船只需要适当的身体柔韧性。一些女孩子天生柔韧度惊人,而男孩子们,尤其是那些刚开始训练肌肉的,明显僵硬一些。常规的轻度拉伸训练可以提高柔韧度。想要达到好的拉伸效果,运动幅度要做到最大,并保持几秒钟。要注意得是拉伸训练要有节制。避免用力过强,速度过快和力度不稳,否则效果会大打折扣,还可能导致受伤。


在练习3—8中,手臂和身体要轻柔地做到最大幅度,并保持5秒不动;重复3次;动作最后不要晃动。

柔韧性
第一步热身:
OPTIMIST,RACING,OP帆船竞赛手册 《乐观级帆船竞赛手册》---第五部分 心理和身体--12 身体素质
1. 原地跑一分钟;台阶练习左右腿各15个。
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2. 手臂轮圈,向前后各15个。
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3. 背部弯曲拉伸— 背部着地,膝盖弯曲。右腿抬起至鼻尖,同时用双手拉住腿部。左腿重复,然后双腿同时抬起。
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4. 四头肌拉伸—面部朝下平躺,左膝盖弯曲。左手向后伸拉住左脚至臀部,用力将膝盖抬离地面。右边重复。
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5. 肩部拉伸—站直,两腿分开,双手举至胸前,手臂端平,肘部向后用力,再向前。
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6. 头身转动—动作同肩部拉伸,然后先向左转动身体和头部,再向右转动。
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7. 体侧弯曲—站直,双脚分开与肩同宽,一只手放在臀部,另一只胳膊举过头顶,身体倾斜至45度。换边。
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8. 坐姿拉伸—坐下,双腿伸直,身体缓慢前倾。不要弓背拉住双脚,头部不要用力,会导致背部拉伤。
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9. 背部伸展拉伸—平躺在地板上,面部朝下,双手掌心向下与肩部平齐,前臂贴在身体两侧。身体抬高,屁股紧贴地面。抬起后放松保持,然后缓缓降下。

船上热身
原理:比赛前将船浮稳有助于检查各项情况,想好怎么起航,找到航线的上风,调整船头至迎风,检验最有利的起航点等等。然而,下水太早或状态不佳会导致开赛前身体僵硬。若遇到推迟或召回情况就会影响比赛。简单的“热身”能解决很大问题。
时机:通常在10分钟起航信号发出后。如遇到推迟或召回情况,每次都在10分钟起航信号发出后立即开始热身。
方法:尝试下列做法,持续1-2分钟
1. 对着影子环形出拳,注意不是猛击,动作要迅速。
2. 用手撑住船尾板或船舷边缘,双脚原地跑动。
3. 手臂轮圈,向前后转动。
4. 头部和颈部双向绕圈。
5. 用手撑住船尾板或船舷边缘,脚不动,做俯卧撑。

帆船运动员健身操
        想要在10年内参加奥运会或者做校园运动都感到吃力的人可以在家中尝试这项健身操,一个星期做几次即可。可以同时训练背部和腿部肌群。训练前要保证充分热身和拉伸。每个练习要坚持30秒并记录下分数,练习间隔1分钟,这样才能达到预期效果。第二个阶段,整套练习完整进行,无间隔,每个练习都要达到规定数量和时间。整套练习重复三次。自测时间并记录。每次练习都要试着努力提高分数。
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1. 四头肌训练。一条腿站直,另一条腿后抬,膝盖呈直角。可以把脚搭在物体上。承重腿缓缓向下弯曲,20度最多。保持1秒之后再伸直。重复5次后换腿。
2. 抬腿跑。双臂前后有力摆动。脚要离地面4公分(10厘米)。左脚着地时计数。
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3. 转身仰卧起坐。背部贴地,手指拉住耳垂,膝盖抬起呈90度,起身用肘部触碰另一侧膝盖。
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4. 背伸肌训练。胸部着地。膝盖伸直,一条腿后抬,臀部不离开地面。保持不动,然后缓缓放下。重复5次,换腿。
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5. 靠墙坐。弯曲膝盖和臀部呈90度,背部紧贴墙面支撑,双臂环抱,不要下降,保持30秒。
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6. 背屈肌/腹部训练。背部贴地,膝盖弯曲呈90度,脚踏地,不要躺在杆子下。双手抓住耳朵,腹部收紧,保持下背部紧贴地面,慢慢抬起头部和肩膀至半坐状态,再缓缓放下。起身时呼气,放下时吸气。
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7. 圆规爬。以俯卧撑姿势准备,以足部为中心用手爬行一圈。若空间不足以环爬一圈,可以向左爬45度再向右爬至45度,记好“圈”数。
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8. 等距内侧四头肌训练。坐下,双腿伸直,手放在膝盖上。收缩股四头肌,尤其是大腿内侧。保持5秒然后放松。
9. 俯卧撑
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10. 台阶训练。找一个结实的椅子或板凳,一只脚踏上后收回,换另一脚踏上后收回。来回重复。

耐力
想要提升耐力可以选择慢跑、赛跑、骑自行车或游泳,每周三次,一次至少持续20分钟。训练狂们可以尝试下面这套“有氧训练操“”
慢跑—5分钟
负重深蹲—30秒
半速跑—2分钟
俯卧撑—30秒
极速跑100米、慢跑100米—2分钟
屈膝仰卧起坐—30秒
半速跑—2分钟
高抬腿跑—30秒
半速跑—2分钟
极速跑100米、慢跑100米—2分钟
慢跑—2分钟

压舷
弗兰克·牛顿博士(前皇家游艇协会医疗顾问)曾在一篇文章中指出青年帆船运动员患膝盖问题风险极高。他认为这主要是危险的压舷方式导致的。大部分帆船运动员压舷的时候身体压住舷边呈S型,膝盖弯曲。牛顿博士建议,“激光式”压舷即膝盖弯曲不超过20度时对膝盖损伤最小。因为拉伸股四头肌内侧时膝盖是直的,这时拉伸主股四头肌会达到起到平衡作用。膝盖弯曲超过20度时肌肉便不能有效发力。结果便是膝盖骨向外滑并且摩擦股骨的外侧边缘,导致骨头磨损。
OP选手建议 像激光选手那样压舷。船上将吊索拉紧调高,向外坐,膝盖弯曲不要超过20度。这样练习压舷和常规方式相比要舒服许多,在水上能够坚持更久,也极少会挨浪打。内侧股四头肌的特别训练是必要的。训练时不要负重!背部在生长时骨头末端是软的。负重训练会对背部造成永久损伤,导致终身背部病痛。

饮食需能量,健康靠流食
能量在我们的身体中以糖原形式储存。当参加重要赛事时,身体需要尽可能多的能量。
比赛前一个星期
1.  进食大量碳水化合物。含有复合碳水化合物的食物有:面包、谷物、意面、米饭、土豆、大豆、豌豆、扁豆、块根类蔬菜、水果(香蕉最佳)、饼干、燕麦能量条、蛋糕、布丁、含糖水果酸奶、果汁。含有单一碳水化合物的食物有:巧克力、糖果、果酱、橘子酱、蜂蜜、葡萄糖、糖类(添加在饮料和谷物早餐中)
2.  减少训练
3.  避免暴饮暴食。少吃多餐,增加流食摄入。
比赛中途 赛前找到一种喜欢的“能量棒”并摄入足量。巧克力含有最丰富的“单一碳水化合物”,短时间内可迅速补充能量。燕麦能量条要更好些。比赛前夜,清淡少食。比赛当天早餐较宜少摄入碳水化合物,多吃水果。符合碳水化合物最好。起航前应留有充足时间消化食物。选择吃一些常吃的食物,海鲜、不熟或辛辣食物应避免食用,多喝些不含酒精的饮料。
饮品 比赛或训练期间,有规律啜饮。竞赛前喝250-500毫升凉水;比赛中应减少排尿,这样“因尿暂停”就不必要了。航行区域炎热时排汗会增多,需要增加进水量。不要吃盐片—不需要吃!也不推荐在比赛中饮用等张高热量饮品,会提高血液中的含糖量,导致尿液增加。多喝水、弱碱或低浓度果汁。
赛后 选择流食和碳水化合物,复合碳水化合物更好。每轮比赛结束后尽快进食。一天的比赛结束后,立即补充复合碳水化合物,给予糖原贮备足够长的时间。回到岸上也要继续补充。
时差
问题 时差会造成选手白天状态疲惫,晚上入眠困难。若家乡和赛场的时差太大,一定要留有足够的时间调整。调整时差应从出发前几天一直持续到到达后的几天。
向西飞行 需要将生物钟后调,出发前几天开始就应尽量晚睡晚起。飞行途中,根据比赛当地时间校准手表,按当地时间作息。比赛期间,强迫自己按时上床。如果醒来较早,不妨多眯一会,到点再起床。每餐食量和菜品应保持和原先一样,按当地时间进食。
向东飞行 需要将生物钟前调。出发前几天要早睡早起,飞行途中按至当地时间调整作息。比赛期间起床一定很困难,早上会觉得很累,但是按当地时间入睡时不会觉得累。强迫自己起床,早晨做少量运动(散步、慢跑或少量航行)。按在家的时间入睡,即使睡不着也要上床躺好。
晕船
防止晕船方法:
1. 吃防晕船药。多尝试几款,找到一种不会感觉恶心的药。带上足够的药片,按时服用。比赛前一晚和比赛当日要各吃一片。
2. 随身带些糖果,定时含两颗。最好是大麦糖、薄荷糖、葡萄糖。
3. 使自己忙碌起来,多下海航行,尤其是开始觉得累的时候,这是身体不适的首要信号。不要停在海上漂浮。
4. 每轮比赛间隔期间,身体站直,两眼平视,不要看海浪和浮动的船体。
5. 注意保温—身体温度低会加速患病!在船上做好热身运动。
6. 想法积极。要这样想:“天气太适合冲浪了!”“我能挺过去!”“我们开始干吧!”不要想“哎,我讨厌这样!我快要感冒了!”
7. 如果上述方法都不奏效,那即使生病也可以赢得比赛。很多优秀帆船选手在汹涌的海面上都会感到不适,但是他们不会因此放弃。想吐就吐,坚持完成比赛!将注意力专注在驾驶上,不要因晕船影响你的水平,保持比赛状态。
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专心驾驶帆船,晕船情况便极少发生。

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